LA RESPIRAZIONE

1. LA RESPIRAZIONE

Nel corso dei secoli, la respirazione ha svolto un ruolo centrale in molte civiltà sparse in tutto il mondo ed è stata utilizzata per meditare, per potenziare la salute e per migliorare le performance fisiche e mentali, ma anche per raggiungere livelli di coscienza più elevati. Indù, buddhisti, taoisti, nativi americani e civiltà centro e sudamericane, e perfino gli antichi greci, in un periodo lungo millenni (i primi riferimenti scritti sulla respirazione, trovati nell’attuale India, risalgono al 700a.C) hanno coltivato la pratica dell’esercizio respiratorio. L’importanza della respirazione nelle culture antiche emerge anche nella terminologia, in quanto la parola che identificava la respirazione veniva usata anche con il significato di energia, vitalità, spirito: ne sono un esempio il Prana della traduzione yogica, il Chi di quella cinese, il Ki di quella giapponese, ma anche lo Pneuma degli antichi greci e lo Spiritus latino (soffio, respirazione, forza vitale). Per tutte queste culture la respirazione era un mezzo per entrare in connessione con il mondo e la sua energia, ma soprattutto per entrare in connessione con il proprio corpo e con la propria mente, migliorandone il funzionamento e la salute. Nel corso della storia dell’uomo, civiltà lontane e mai entrate in contatto hanno ciclicamente scoperto (o riscoperto) i benefici della respirazione e li hanno integrati nella loro medicina. Nella storia moderna, in particolare in Occidente, l’esercizio respiratorio è stato tuttavia dimenticato per numerosi secoli, e soltanto recentemente sta venendo riscoperto: negli ultimi anni, infatti, numerosi ricercatori hanno studiato e misurato gli effetti biologici e psicologici della respirazione e i risultati sembrano confermare ciò che molte civiltà avevano scoperto migliaia di anni fa: l’esercizio respiratorio è davvero in grado di influire sul funzionamento del corpo e della mente, potendo influire sulla funzione cardiovascolare, su quella immunitaria, sul sistema nervoso, sulle componenti emotive e cognitive, sul sonno e su molti altri aspetti. Prima di questa recente riscoperta, in occidente la respirazione era stata spogliata del suo bagaglio di effetti terapeutici, venendo considerata un atto puramente meccanico, non migliorabile dall’esterno e senza alcun impatto sulla funzione corporea e mentale. Nel 1998, l’editore del New England Journal of Medicine, una delle riviste mediche più autorevoli a livello mondiale, affermava che “la salute determina il modo in cui respiriamo, ma il modo in cui respiriamo non ha effetto sul nostro stato di salute”. Che respiriamo velocemente o lentamente, in maniera profonda o superficiale, con il petto o con la pancia, col naso, con la bocca o attraverso un respiratore meccanico, tutto ciò non ha il minimo impatto sulla nostra salute. Oggi sappiamo che non è così: così come una corretta respirazione o lo svolgimento di esercizi respiratori possono migliorare la nostra salute, allo stesso modo una respirazione scorretta può facilitare la comparsa di problemi di salute. In Occidente questa tendenza sembra essere molto comune: si stima infatti che il 10-30% della popolazione sia soggetto a “Respirazione Disfunzionale”, una condizione che può manifestarsi in vari modi. Rientrano in questo quadro situazioni come la Sindrome da Iperventilazione, che ci fa respirare cronicamente in maniera rapida e superficiale e che ha un profondo impatto sui valori di ossigeno e di anidride carbonica che scambiamo attraverso i polmoni; oppure la Respirazione a Dominanza Toracica, che ci porta a utilizzare in maniera inefficace il muscolo diaframma (principale attore della respirazione) e a fare affidamento sulle componenti cosiddette “accessorie”, come i muscoli del collo, delle spalle e del torace; o ancora, la Respirazione Orale, che porta all’instaurarsi di un circolo vizioso particolarmente dannoso sia per naso e bocca ma, più in generale, a tutto il corpo, essendo collegato alle apnee notturne e alle patologie cardiovascolari. In questo capitolo approfondiremo ciascuna di queste condizioni, il loro impatto sulla salute e le strategie che possiamo utilizzare per contrastarle. Analizzeremo inoltre come l’esercizio respiratorio possa tornare utile anche per coloro che non hanno una respirazione disfunzionale, ma vogliono migliorare il loro stato di salute fisico e psichico.  

1.1. LA RESPIRAZIONE ORALE

Di Nicola Barsotti

Si stima che il 40% della popolazione soffra di ostruzione nasale cronica, una condizione che riduce in maniera più o meno importante il flusso di aria attraverso le narici; a questo dato se ne associa un altro, ossia che il 50% della popolazione respira abitualmente con la bocca, in maniera più o meno marcata. A soffrire di questa situazione sono soprattutto i bambini e le persone in sovrappeso. Se nei bambini a favorire l’ostruzione sono soprattutto fattori infiammatori – in particolare l’ingrossamento delle adenoidi, ghiandole localizzate posteriormente nella gola e importanti per combattere le infezioni – negli adulti l’ostruzione è facilitata da fenomeni strutturali o infiammatori a livello delle cavità nasali (deviazione del setto nasale, ipertrofia dei turbinati, rinite cronica) e dalla presenza di elevata massa grassa a livello del collo (sono considerati a rischio colli con una circonferenza superiore a 43cm nell’uomo e 40 nella donna). A livello nasale uno spazio ridotto facilita l’ostruzione delle vie aeree, inibendo il flusso dell’aria e creando un terreno fertile per la proliferazione di popolazioni batteriche nelle cavità nasali. Ciò contribuisce allo stato infiammatorio (rinite) e alla costipazione, instaurando un circolo vizioso che ostruirà sempre di più le vie nasali e ci obbligherà a respirare con la bocca. Il nostro corpo si è evoluto per avere due vie di accesso dell’aria (naso e bocca) proprio per poter sopravvivere in situazioni in cui una delle due vie non sia utilizzabile; il problema è che queste situazioni sono sostenibili per brevi periodi, come uno sforzo fisico intenso oppure qualche giorno di influenza, ma non in maniera continuativa. L’aria inspirata dalla bocca non viene filtrata, riscaldata e pressurizzata come quella che passa dal naso, e ciò ha un grosso impatto sulle vie aeree: non filtrare l’aria vuol dire permettere a patogeni e impurità di entrare più facilmente all’interno del nostro corpo; non riscaldare l’aria vuol dire immettere aria fredda nelle nostre vie aeree, facilitando riduzioni reattive del loro calibro (ne è un esempio l’attacco di asma dovuto alla respirazione di aria fredda, che si verifica in 3 soggetti asmatici su 4); non pressurizzare l’aria vuol dire privare i tessuti molli all’interno della gola della sua spinta, facendoli rilassare e cedere verso l’interno, rendendo la respirazione nasale ancora più difficile e facilitando la comparsa di russamento e di apnee notturne. Respirare dal naso invece spinge a forza l’aria contro i tessuti molli, allenandoli a restare più tonici e a mantenere una maggiore pervietà delle alte vie respiratorie. La respirazione orale risulta molto pericolosa per la salute, potendo favorire la comparsa della Sindrome da Apnee Ostruttive del Sonno, una condizione che determina episodi di chiusura delle vie aeree superiori durante il riposo, portando all’interruzione della respirazione per alcuni secondi (apnee), e determinando una riduzione dell’ossigenazione del sangue e della qualità del sonno. Questa sindrome, inoltre, influisce negativamente sulle prestazioni cognitive (memoria, concentrazione, …) e determina col tempo problematiche cardiorespiratorie come ipertensione, aritmie, aumentato rischio di infarto e di ictus e insufficienza respiratoria. Un altro punto di connessione tra respirazione e funzione cardiovascolare è dato da una molecola chiamata Ossido Nitrico: questa sostanza viene prodotta all’interno del nostro corpo e ha una potente azione sul sistema cardiorespiratorio, in quanto aumenta la circolazione dell’ossigeno e la sua distribuzione ai tessuti, oltre a favorire la funzione cardiovascolare in generale. E’ stato dimostrato che la respirazione nasale, rispetto a quella orale, porta a un aumento dei livelli di ossido nitrico 6 volte superiore, e ciò determina un assorbimento dell’ossigeno maggiore del 18% da parte dei tessuti. Infine, la respirazione orale influisce anche sul bilancio idrico del nostro corpo, in quanto porta a una eliminazione dell’acqua corporea (tramite esalazione) superiore del 40% rispetto alla respirazione nasale. Per tutti questi motivi la respirazione orale è un difetto respiratorio molto importante da correggere, ripristinando una corretta respirazione nasale. 

Da un punto di vista terapeutico è importante interrompere la respirazione orale e il suo circolo vizioso, riducendola e ripristinando quella nasale. A seconda della gravità della situazione, questo cambio di abitudini potrà essere facile e naturale, richiedendo semplicemente un aumento di consapevolezza della persona sulle proprie abitudini respiratorie, oppure richiederà un percorso più lungo. In alcuni casi, infatti, per poter reintrodurre una corretta respirazione nasale sarà necessario: 

Ripristinare la pervietà delle vie nasali; nei casi lievi ciò può essere fatto tramite lavaggi e/o spray nasali (ad. esempio con soluzione fisiologica); anche il Trattamento Manipolativo Osteopatico in queste situazioni potrebbe essere d’aiuto, stimolando la mobilità e la funzione delle strutture muscolo-scheletriche facciali coinvolte nella respirazione. Nei casi più gravi, in cui sono presenti anche alterazioni “strutturali” (es. deviazione marcata del setto nasale), sarà in genere necessario invece adottare un approccio chirurgico. Se il problema riguarda solo la parte esterna del naso, come in caso di narici strette, è invece possibile utilizzare dei dilatatori o dei cerotti che mantengano le narici ben aperte. Sforzarsi a respirare col naso inoltre instaura un circolo vizioso positivo, in quanto più si respira col naso, più i tessuti si tonificheranno e semplificheranno la respirazione nasale. 

Ridurre l’abitudine di respirare con la bocca; se ciò in genere durante il giorno richiede semplicemente di fare attenzione a non respirare con la bocca, di notte potrebbe richiedere qualche attenzione in più, come l’utilizzo di una piccola striscia di nastro adesivo, posizionata verticalmente al centro della bocca (in modo da impedire l’apertura della bocca senza però evocare sensazioni di soffocamento o mettere a rischio la persona). Anche cambiare posizione a letto può aiutare, evitando la posizione supina o utilizzando dei cuscini per rimanere più elevati con la testa. 

1.2. Respirazione Orale e Nasale - Esercizio

Di Alessandro Casini

Questo esercizio mira innanzitutto ad aumentare la consapevolezza sulla propria respirazione, ed è un esperimento consigliato a tutti, in particolare a coloro che russano o che soffrono di rinite cronica o, ovviamente, di apnee notturne. 

Durante il giorno, a lavoro, a riposo o anche in attività più dinamiche, ponete la vostra attenzione sulla respirazione, cercando di capire se nel corso della giornata ci sono situazioni in cui siete portati a respirare con la bocca. Spesso la respirazione orale viene fatta inconsciamente, e il semplice porre attenzione a come respiriamo durante il giorno può rivelare delle sorprese: potremmo accorgerci che quando parliamo o quando mangiamo tendiamo a respirare con la bocca, oppure che nel fare una rampa di scale per arrivare in ufficio iniziamo subito a respirare affannosamente con la bocca. La respirazione con la bocca dovrebbe essere considerata fisiologica soltanto durante lo svolgimento di attività fisica anaerobica e ad alta intensità. Perfino fare jogging o andare in bicicletta, se fatte ad intensità aerobica (a circa il 60% dell’intensità massima), non dovrebbero richiedere l’utilizzo della respirazione orale; anzi, alcuni recenti studi hanno dimostrato che sforzarsi a respirare col naso durante attività fisica a livello aerobico rende l’allenamento più efficiente e meglio tollerato e velocizza lo sviluppo di resistenza fisica e cardiorespiratoria. 

Una volta preso consapevolezza delle situazioni in cui adottiamo la respirazione orale, possiamo provare a contrastarle sforzandoci di respirare col naso. Nel giro di poco tempo la respirazione nasale diventerà ben tollerata e, finalmente, automatica.

1.3. La respirazione toracica

Di Diego Lanaro

Un’altra dinamica respiratoria scorretta è rappresentata dalla respirazione “di petto”, contrapposta a quella “di pancia”. Questa respirazione disfunzionale è molto diffusa nella popolazione, ed è caratterizzata da un maggior utilizzo delle strutture muscolo-scheletriche del torace per respirare, a scapito del diaframma toracico, il principale muscolo della respirazione. Il diaframma ha la forma di una cupola e separa il torace dall’addome; quando si contrae si appiattisce e scende verso l’addome, permettendo l’espansione dei polmoni e, conseguentemente, l’inspirazione. Quando si rilassa, invece, risale e riduce il volume polmonare, portando all’espirazione. Questa dinamica diaframmatica si manifesta principalmente con l’espansione e lo sgonfiamento dell’addome, motivo per cui viene chiamata respirazione “di pancia”, e in condizioni di riposo dovrebbe essere il motore principale della respirazione. In situazioni più attive, come durante l’attività fisica, la respirazione puramente diaframmatica potrebbe non essere sufficiente per consentire lo scambio di grandi volumi d’aria, e quindi insieme al diaframma intervengono una serie di strutture definite “accessorie”, localizzate perlopiù nella porzione toracica superiore. Ne sono un esempio i muscoli del petto, del collo e delle spalle, che si affiancano al diaframma per supportare il lavoro respiratorio, e le strutture osteoarticolari della gabbia toracica, delle scapole e delle clavicole, che aumentano la loro escursione di movimento così da aumentare ulteriormente l’espansione polmonare. In questo caso si parla di respirazione “di petto”. Sempre più spesso, in particolare nel mondo occidentale, la respirazione toracica non è più relegata a respirazione accessoria da usare nelle situazioni di sforzo fisico, ma diventa la modalità principale anche in situazioni di riposo, in cui non ce n’è realmente la necessità. Ciò avviene, in genere, quando il diaframma riduce la sua funzionalità, ossia la sua escursione di movimento, per cause: 

• Intrinseche: il diaframma è “contratto”
• Locali: ostacoli alla sua mobilità creati dalle strutture circostanti (es. scoliosi della colonna vertebrale od obesità viscerale)
• Psico-Emotive: le vie nervose che dal cervello controllano i movimenti di contrazione e rilasciamento del diaframma fanno parte di una rete molto complessa, che risente anche della componente emotiva; non è un caso, infatti, che quando ci sentiamo ansiosi tendiamo a ridurre la profondità della nostra respirazione, utilizziamo soprattutto la parte toracica, e spesso riferiamo la sensazione di ansia a livello della bocca dello stomaco. Anche lo stress quotidiano può ridurre la funzionalità diaframmatica e portare all’utilizzo della respirazione toracica. 

Come nella respirazione orale rispetto a quella nasale, anche in questo caso il nostro corpo si è evoluto in modo da poter utilizzare differenti strategie respiratorie (respirazione diaframmatica o toracica) in relazione alle necessità. Il problema non è tanto respirare con il torace rispetto alla pancia, ma farlo cronicamente. L’utilizzo continuativo di questa modalità respiratoria instaura infatti un circolo vizioso, che coinvolge tutte le strutture deputate alla respirazione e che porta a delle conseguenze funzionali e strutturali. Il diaframma, venendo utilizzato in misura minore, vedrà ridursi ulteriormente la sua funzionalità, e tenderà a irrigidirsi ancora di più. I muscoli accessori, come quelli del petto e del collo, diventeranno prevalenti nella meccanica respiratoria, e quindi tenderanno a sovraccaricarsi; ne conseguiranno, col tempo, dolori cervicali, dorsali, o alle spalle, mal di testa e problemi alla mandibola. Inoltre, essendo questi muscoli impegnati nella dinamica respiratoria, saranno reclutati con più difficoltà nelle situazioni in cui è necessaria la loro contrazione, limitandone la funzionalità. Col tempo, sia il torace che l’addome vedranno ridotta la loro escursione di movimento, e l’atto respiratorio sarà sempre meno funzionale e più dispendioso a livello energetico. Sembra inoltre che la ridotta escursione del diaframma possa influenzare negativamente anche la funzione viscerale: i polmoni, in primis, andranno incontro a una ridotta espansione, in particolare nella loro porzione inferiore; una ridotta escursione diaframmatica, inoltre, limiterà la mobilità degli organi addominali, come lo stomaco, il fegato, l’intestino e i reni, con un impatto negativo sulla loro circolazione e sul drenaggio linfatico e, potenzialmente, sulla loro funzione (rallentando ad esempio la peristalsi intestinale). 

Alla luce di questo quadro esteso e complesso, risulta evidente come per ripristinare una corretta respirazione “di pancia” spesso non sia sufficiente fare attenzione al modo in cui respiriamo, ma si debba lavorare sul corpo stesso: per favorire la funzione respiratoria, in sostanza, dobbiamo prima lavorare sulle strutture coinvolte nella respirazione, ripristinandone la mobilità e la forza. Per questo motivo, nelle culture orientali, l’esercizio respiratorio veniva in genere affiancato ad esercizi di mobilità, come lo yoga nella cultura indiana o il qigong in quella cinese. Una struttura muscolo-scheletrica libera da restrizioni permetterà al respiro di espandersi all’interno del corpo in maniera naturale e non condizionata dalle limitazioni della struttura corporea. Il primo passo per modificare la meccanica respiratoria è, quindi, mobilizzare il corpo attraverso il movimento, praticando yoga, qigong, pilates o ginnastica posturale. In quest’ottica, anche il Trattamento Manipolativo Osteopatico permette di ripristinare una corretta funzionalità delle strutture muscolo-scheletriche, facilitando le corrette dinamiche respiratorie. Una volta mobilizzata la struttura, se è ancora prevalente la respirazione “di petto”, allora sarà possibile lavorare sulla propria consapevolezza e sulla meccanica respiratoria vera e propria, con esercizi che ripristineranno la dinamica toraco-addominale e diaframmatica.

1.4. Respirazione Addominale e Toracica - Esercizio 1

 Di Marco Chiera

Questo esercizio consente di aumentare la nostra percezione della dinamica respiratoria, allenandoci a controllarla volontariamente e facilitando l’automatizzazione del movimento corretto. 

• Fase 1: Seduti su una sedia o sul pavimento a gambe incrociate, con la schiena dritta e le spalle rilassate. Mettiamo una mano sull’ombelico e respiriamo lentamente con l’addome, sentendo che si espande e si retrae con la respirazione. Ripetiamo alcune volte, poi spostiamo la mano nella parte inferiore della gabbia toracica, concentrando la nostra attenzione in quel punto, espandendo e ritraendo le coste. Infine mettiamo la mano subito sotto le clavicole e respiriamo facendo espandere e retrarre questa zona. 
• Fase 2: Mettiamo una mano sulla pancia e una sul petto, e colleghiamo tutti questi movimenti in uno solo: inspiriamo nella pancia, fino a coinvolgere progressivamente il torace inferiore e successivamente quello superiore. L’espirazione verrà fatta all’opposto, svuotando prima il torace alto, poi quello basso e infine la pancia. Ripetiamo la sequenza per una decina di volte. 

1.5. Respirazione Addominale e Toracica - Esercizio 2

 Questa tecnica lavora sull’espirazione prolungata e aiuta ad aumentare il movimento del diaframma e ad accrescere l'efficienza espiratoria. Seduti con la schiena dritta e le spalle rilassate, inspiriamo dolcemente dal naso. A polmoni pieni, iniziamo a espirare contando a voce alta.  Quando raggiungiamo la conclusione naturale dell’espirazione continuiamo a contare, ma lo facciamo in un sussurro, lasciando che la voce si esaurisca pian piano. Continuiamo a contare espirando, finché non si muovono solo le labbra e sentiamo i polmoni completamente vuoti. Facciamo un altro respiro ampio e fluido e ripetiamo, per una decina di volte.

Col tempo, il diaframma toracico recupererà la propria escursione di movimento, la nostra capacità di svuotare i polmoni aumenterà e riusciremo a contare per un tempo via via sempre più lungo.

2. L’iperventilazione

Un’altra disfunzione respiratoria molto frequente nella società occidentale, spesso associata alla respirazione toracica, è l’abitudine a respirare in maniera rapida e superficiale: invece di fare pochi respiri profondi, le persone effettuano moltissimi respiri superficiali. Per fare un esempio, è come se un atleta decidesse di correre con falcate estremamente piccole: probabilmente una falcata corta sarà meno faticosa di una più lunga, ma nel lungo termine correre a piccoli passi sarà enormemente più dispendioso a livello energetico, e a parità di velocità l’energia richiesta sarà maggiore. Nell’iperventilazione avviene un fenomeno simile, e ciò avrà delle conseguenze rilevanti per la salute: non solo questo tipo di respirazione sarà più dispendiosa da un punto di vista metabolico, ma determinerà una alterazione importante della funzionalità polmonare e dello scambio di gas (ossigeno e anidride carbonica) tra polmoni e flusso sanguigno. Quest’ultimo aspetto, in particolare, risulta particolarmente rilevante per spiegare questa respirazione disfunzionale. Sappiamo, infatti, che quando inspiriamo l’aria entra nei polmoni, e l’ossigeno (O2) in essa contenuto passa dai polmoni ai vasi sanguigni, dove i globuli rossi lo trasportano ai tessuti del nostro corpo. Di contro questi tessuti, dopo aver utilizzato l’ossigeno rilasciano nel sangue l’anidride carbonica (CO2), che tramite il circolo sanguigno arriva ai polmoni e qui viene eliminata con l’espirazione. L’equilibrio tra questi due gas è molto delicato ed è fondamentale per la salute cardiorespiratoria: spesso siamo portati a pensare che più ossigeno inspiriamo, meglio è per il nostro corpo, mentre invece l’anidride carbonica, essendo una sostanza di scarto, vada eliminata il più possibile. In realtà si è scoperto che durante la normale inspirazione non tutto l’ossigeno presente nell’aria entra nei polmoni, e non tutto quello che entra dai polmoni nel circolo sanguigno viene utilizzato subito dai tessuti: è noto infatti che l’aria ambiente è composta per il 21% di ossigeno, e che l’aria espirata dai nostri polmoni ne contiene ancora il 17%. Questo significa che nella maggior parte delle situazioni una normale respirazione sarà più che sufficiente per assicurare livelli ottimali di ossigeno ai nostri tessuti; anzi, ci metterà a disposizione ben più ossigeno di quello che ci serve per svolgere le nostre funzioni vitali. In quest’ottica, respirare tanto o poco (fare 30 respiri al minuto oppure 6), probabilmente non avrà un grande impatto sui livelli di ossigeno nel nostro corpo. Quello che ancora più spesso non consideriamo, è che l’anidride carbonica non è soltanto una sostanza di scarto, ma è una sostanza fondamentale per l’utilizzo dell’ossigeno da parte dei tessuti: in pratica, essendo la CO2 un prodotto della respirazione cellulare, la sua presenza in un tessuto del corpo indica che quel tessuto sta consumando ossigeno, e quindi fa capire che quella zona deve ricevere più ossigeno: in sostanza, tanta più CO2 è presente in un distretto corporeo, tanto più i globuli rossi che arriveranno in quel distretto saranno portati a rilasciare ossigeno. Non solo, la CO2 determinerà anche una dilatazione dei vasi sanguigni di quella zona, così da facilitarvi l’afflusso di sangue. E’ questo il meccanismo che, durante la corsa, fa arrivare ossigeno ai muscoli, e invece durante la digestione lo fa arrivare allo stomaco. L’anidride carbonica, in sostanza, guida la distribuzione dell’ossigeno agli organi del nostro corpo, e se ne eliminiamo troppa i nostri tessuti non saranno in grado di utilizzare l’ossigeno, neanche assumendone grandi quantità. Questi aspetti biochimici della respirazione sono fondamentali per capire il fenomeno dell’iperventilazione: come dice la parola stessa, questa disfunzione è caratterizzata da un eccessivo scambio di aria nella respirazione; in sostanza, i soggetti che iperventilano inspirano ed espirano troppa aria nel corso del tempo; in genere, questo meccanismo avviene per via di respiri troppo rapidi, seppur superficiali. I testi di medicina ci dicono che dovremmo respirare con una frequenza di 12-20 atti respiratori al minuto, con uno scambio di 6-10 litri di aria ogni minuto. In una situazione di iperventilazione i soggetti possono arrivare a fare 30 respiri/min, scambiando anche 15 litri di aria/min o più. Questo eccesso di aria respirata porterà da una parte a un incremento dei livelli di ossigeno in entrata (che non potrà comunque essere sfruttato dai nostri sistemi cardiorespiratori), e dall’altra a una eliminazione importante dell’anidride carbonica, che avrà come conseguenza la riduzione del rilascio di ossigeno ai tessuti; in sostanza avremo un sangue molto ossigenato, ma non saremo in grado di utilizzarlo. Può capitare di vedere chi soffre di iperventilazione respirare con la bocca in un sacchetto di carta: ciò viene fatto per aumentare i livelli di anidride carbonica nell’aria inspirata, sebbene spesso vengano mantenute frequenze respiratorie molto elevate, che riducono enormemente l’efficacia dell’esercizio. 

Esistono due diverse forme di iperventilazione: 

• La sindrome da iperventilazione cronica, ossia l’abitudine a respirare in maniera rapida e/o superficiale; è estremamente diffusa nel mondo occidentale ed è frequentemente associata a stress cronico. Tra le conseguenze dello stress sul nostro corpo troviamo, infatti, anche la capacità di alterare il modo in cui respiriamo. I soggetti che soffrono di stress cronico tendono a mantenere una respirazione molto rapida e poco profonda, in particolare nei momenti di stress, come durante l’attività lavorativa. Anzi, sembra che l’iperventilazione tenda a instaurare un circolo vizioso, facilitando il mantenimento dello stato di stress. Vista la relazione di questa respirazione con lo stress cronico, non stupisce la sua associazione con disturbi psichiatrici (ansia, depressione, attacchi di panico) e fisici (palpitazioni, insonnia, ipertensione, tachicardia, disturbi dell’appetito, stanchezza cronica, …). 
• La sindrome da iperventilazione acuta, seppur più rara, è più facile da riconoscere. E’ caratterizzata dall’insorgere di crisi acute e spiacevoli di “fame d’aria”, che vengono spesso equiparate alla sensazione di soffocamento e che possono scatenare senso di terrore ed essere associate ad attacchi di panico. I soggetti adottano quindi una respirazione rapida e molto superficiale, che fa loro assorbire molta aria; tuttavia, più aria respirano, più hanno sensazione di soffocamento e di fame d’aria, come se non ne assorbissero abbastanza. Ciò avviene in quanto l’iperventilazione fa eliminare molta CO2, determinando una situazione detta di Ipocapnia, che riduce l’utilizzo dell’ossigeno da parte dei tessuti e dal cervello e che può giustificare sia le sensazioni corporee che quelle psico-emotive. Si è visto infatti che pochi minuti di iperventilazione possono ridurre il flusso di sangue al cervello del 40%, facilitando le reazioni di panico, la perdita di lucidità, la visione appannata, etc. Alcuni autori sono convinti che iperventilazione e ansia siano due facce della stessa medaglia: queste persone respirano troppo perché sono ansiose, e sono ansiose perché respirano troppo. Si è visto in effetti che subito prima dell’inizio di un attacco di panico o di asma i valori di anidride carbonica scendono in maniera importante; ciò porterà a iperventilare e questo meccanismo potrebbe facilitare l’insorgenza dell’attacco di panico. 

In quest’ottica, in presenza di iperventilazione cronica, o in coloro che soffrono di episodi acuti (attacchi di panico, disturbo d’ansia, asma), è fondamentale imparare a conoscere i meccanismi del nostro corpo e a reagirvi razionalmente, senza alimentare il panico. Durante queste situazioni, paradossalmente, per far passare la fame d’aria è fondamentale respirare di meno: il primo aspetto importante è ridurre la frequenza respiratoria, passando dai 20-30 atti respiratori al minuto a meno di 10. Un altro aspetto importante è ridurre il volume di aria respirata: se io riduco la frequenza respiratoria, ma riempio i polmoni al 100%, continuerò ad assumere troppa aria. Il segreto, in queste situazioni, è respirare lentamente e meno, in sostanza “smuovendo poca aria”, inducendo uno stato di “Ipoventilazione” in opposizione all’iperventilazione iniziale. Un altro approccio per respirare meno è l’utilizzo delle apnee, in particolare di quella inspiratoria, così da ridurre la velocità nella respirazione e i volumi di aria. Questi approcci funzionano sia nei soggetti che cronicamente hanno una respirazione rapida e superficiale, sia in coloro che saltuariamente vanno incontro ad attacchi acuti di iperventilazione. Anzi, in questi ultimi si è visto che respirare lentamente e meno è in grado di interrompere l’episodio acuto: nei soggetti asmatici, ridurre di ⅓ l’aria incamerata è in grado di ridurre la fame d’aria del 70%. Fare respiri profondi, al contrario, può alimentare l’attacco.

2.1. Iperventilazione - Esercizio 1

Questa tecnica serve per rallentare la respirazione e respirare meno. L’obiettivo è cercare di controllare più finemente il respiro, rendendolo un’onda calma e poco accentuata, senza pause tra fase inspiratoria ed espiratoria. In relazione alle proprie possibilità, l’aspetto fondamentale dell’esercizio è rallentare la frequenza respiratoria ad almeno 10 atti respiratori al minuto (per i più allenati è possibile arrivare anche a 5-6 atti al minuto). 

• Per una respirazione a 10 atti/min: inspiro contando fino a 3, espiro contando fino a 3
• Per una respirazione di 6 atti/min: inspiro contando fino a 5, espiro contando fino a 5

L’errore da evitare è fare respirazioni troppo profonde, in quanto vanificherebbe il concetto di ipoventilazione. Anche qui il grado di difficoltà dipende dalle proprie possibilità: è possibile iniziare riducendo l’aria inspirata di ⅓, per poi passare, una volta diventati più pratici nell’esercizio, a ridurre i volumi di aria inspirata della metà. Eseguire per 5-10 minuti. 

2.2. Iperventilazione - Esercizio 2

Tecnica 4-7-8. Questa tecnica induce uno stato di profondo rilassamento e si può usare per prendere sonno (es. in aereo), o per interrompere un attacco acuto di ansia, panico o asma. Anche in questo caso l’inspirazione non deve mai essere profonda. 

• Inspiriamo dal naso contando fino a 4.
• Tratteniamo l’aria contando fino a 7.
• Espiriamo completamente dalla bocca, contando fino a 8, con un shhhhhhh.
• Ripetiamo per almeno 4 cicli

3. Respirazione e Salute Generale

Il modo in cui respiriamo e il nostro stato di salute sono strettamente collegati: abbiamo visto finora come una respirazione alterata sia causa e conseguenza di numerose problematiche, come infiammazione e ostruzione delle vie aeree superiori (riniti), problematiche dei tessuti molli della bocca (russamento, apnee notturne), alterazioni della mobilità del torace e delle aree vicine, ma anche disturbi psico-emotivi o psichiatrici, come stress, ansia e attacchi di panico. L’effetto terapeutico dell’esercizio respiratorio, tuttavia, non si limita a queste situazioni “specifiche”, ma agisce sulla nostra salute in maniera molto più profonda ed estesa, come dimostrato da numerosissime pubblicazioni scientifiche degli ultimi anni; attraverso la respirazione, infatti, è possibile modificare in maniera profonda il funzionamento del nostro corpo e della nostra mente. Una delle componenti che risente maggiormente della respirazione è quella cardiovascolare, per via della stretta relazione tra questi due sistemi; ne è un esempio il fenomeno chiamato Aritmia Seno-Respiratoria (RSA), che modifica la frequenza cardiaca in relazione al ciclo respiratorio: quando inspiriamo, infatti, la nostra frequenza cardiaca aumenta, mentre quando espiriamo si riduce. Si ritiene che questo fenomeno consenta di ottimizzare gli scambi gassosi, aumentandone l’efficienza. La connessione tra respiro e attività cardiaca è mediata da una componente del sistema nervoso, chiamata sistema nervoso autonomo (SNA): questo sistema si occupa di integrare e rielaborare le informazioni provenienti dall’interno e dall’esterno del corpo, utilizzandole per regolare in maniera fine e precisa le funzioni corporee. Questo sistema ci consente, in sostanza, di reagire alle sollecitazioni ambientali e di adattarci modificando il funzionamento dei nostri organi interni. Anche l'aritmia seno-respiratoria è un meccanismo adattativo, in cui il SNA regola finemente l’attività cardiaca basandosi sulle informazioni respiratorie. Tanto più questi meccanismi adattativi funzionano, tanto più la persona sarà “resiliente”, ossia in grado di far fronte alle sollecitazioni e agli stress (interni o esterni, fisici o psichici, …) e di mantenere un buono stato di salute. E’ noto infatti che i soggetti con un sistema nervoso “adattabile”, che esprimono alti valori di RSA e, in generale, di variabilità della frequenza cardiaca (HRV), hanno un migliore stato di salute, sono meno a rischio di sviluppare patologie croniche, sono meno infiammati, meno stressati e riescono a mettere in atto performances fisiche e/o psichiche di alto livello. Al contrario, soggetti con scarsa variabilità dell’attività cardiaca hanno insufficienti capacità di adattare il funzionamento corporeo in relazione al contesto, e sono quindi più esposti alle conseguenze dello stress e della malattia. 

In questo contesto, la respirazione è in grado non solo di modificare il funzionamento cardiovascolare, ma agisce più a monte variando l’attività del sistema nervoso: è stato dimostrato, infatti, che coloro che praticano regolarmente esercizi respiratori hanno maggiori capacità adattative e un migliore funzionamento del SNA. L’esercizio respiratorio aumenta, in sostanza, la resilienza della persona, la sua capacità di mantenere l’equilibrio interno del corpo e, conseguentemente, lo stato di salute. Questo si traduce in una migliore capacità regolatoria della frequenza cardiaca, della pressione arteriosa, del metabolismo di zuccheri e grassi, dell’infiammazione, ma anche di componenti psichiche come le emozioni e le funzioni cognitive. 

La modalità respiratoria più efficace per agire su queste componenti consiste, ancora una volta, nel rallentare la nostra frequenza respiratoria. In particolare, si è scoperto che esiste una frequenza respiratoria ben precisa, specifica per l’uomo (ma leggermente diversa da persona a persona), che consente di ottenere il più importante incremento di funzionalità del SNA: Questa frequenza respiratoria si attesta su circa 5.5 respiri al minuto ed è chiamata Frequenza di Risonanza, in quanto determina una sincronizzazione dei ritmi respiratori, cardiaci (frequenza cardiaca) e vascolari (oscillazioni della pressione arteriosa) e un incremento importante della loro funzionalità. Quando respiriamo a questa frequenza le parti del cervello deputate a mantenere il corpo in equilibrio e in salute si attivano, e sono più efficaci nella regolazione di cuore, vasi sanguigni, sistema immunitario, sistema metabolico, psiche e altre componenti. Gli studi scientifici hanno recentemente dimostrato che respirare alla frequenza di risonanza è in grado di ridurre l’ipertensione arteriosa, la tachicardia, l’infiammazione sistemica, lo stress, il dolore, l’insonnia, le problematiche digestive e, non per ultimo, l’ansia e la depressione. La respirazione lenta, quindi, non è utile solo perché consente scambi di ossigeno e di anidride carbonica più efficaci, ma anche (e soprattutto) perché agisce in profondità nel nostro organismo, migliorando il funzionamento di tutte le sue parti. 

3.1. Respirazione alla Frequenza di Risonanza - Esercizio

 In questo esercizio è importante focalizzarci sul ritmo respiratorio, praticando una respirazione a circa 5.5 atti respiratori al minuto. La pratica ideale di questo esercizio prevede un test della variabilità cardiaca per individuare la frequenza di risonanza specifica di ciascuno di noi (tra 4.5 e 6.5 atti al minuto), ma in caso non sia possibile si può praticare l’esercizio alla frequenza che statisticamente è più efficace, ossia 5.5 respiri al minuto. La respirazione a 5.5 atti al minuto prevede un’inspirazione di 5.5 secondi e una espirazione di 5.5 secondi. Durante lo svolgimento è importante rendere la respirazione fluida, un’onda senza pause. E’ inoltre fondamentale non respirare a pieni polmoni, così da evitare situazioni di iperventilazione. 

• Inspira lentamente, contando fino a 5.5
• Espira lentamente, contando fino a 5.5
• Ripeti questa respirazione per 30 volte (circa 5 minuti)